＜美容のプロが解説＞アンチエイジングにピッタリの抗酸化作用の食事

皆さんは、普段の食事をどのくらい意識して摂取していますか？

これまで1000人以上の男性の美容医療を担当してきましたが、栄養に無頓着な男性が多いです。

人間の身体は、体内に取り入れたもので出来ています。

どれだけスキンケアや美容医療の施術を受けてカッコよくなろう、若々しくいようと努力をしても、身体の土台となる栄養が偏っていたり、足りていないと満足のいく治療効果が期待できません。

逆に言えば、普段の食事を意識することで、美容治療を受けるくらいのカッコよくなれるチャンスがあると思っています。

人間の老化の原因は、細胞の酸化と糖化と言われています。今回は、酸化に着目して美容のプロが内面からカッコよくなれる記事を作成していきます。

老化の原因は酸化（サビ）

僕たち人間や他の生命体は、大気中にある酸素を取り込むことで生命活動を維持しています。

体内に入った酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、取り込まれた酸素が通常よりも増えすぎると、活性化された状態の活性化酸素になり、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、細胞傷害を引き起こします。

活性化酸素とは、簡単に説明すると身体のサビです

リンゴを切ってしばらく置いておくと、茶色に変色すると思います。この現象も酸化で同じ現象が人間の体内にも起きています。

このサビが老化だけではなく、動脈硬化、ガンや生活習慣病の原因にもなるため美容、健康のために注意する必要があります。

人間の体内には、活性酸素の傷害から生体を守る尿酸、アスコルビン酸、メラトニンといった抗酸化物質が存在します。しかし、抗酸化物質は、20代をピークに段々と下降していってしまいます。

・酸化する一方で老化は止められないのか？
・何か酸化、老化を止める方法はないのか？

身体のサビを取ろう！抗酸化作用のある食べ物

抗酸化作用とは

抗酸化作用とは・・・人間の身体は年齢を重ねる度に酸化（サビの発生）していきます。抗酸化作用とは、身体の酸化（サビ）の発生を抑える働きをします。食事から抗酸化作用のある食材を摂取することで抗酸化作用を高める効果が期待できます。

それでは、抗酸化作用のある食べ物を紹介していきます。

合言葉は、ビタミンACE（エース）

抗酸化作用のある代表的な栄養素として一般的に「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるものがあります。

その名の通り、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。表にまとめてみました。

ビタミンAは油と摂ろう

緑黄色野菜に含まれるβカロチンは、生では吸収されなくいため、油と摂取することで吸収率が高まります。

ドレッシング、ごま油などを加える、油で炒めるなど調理をして摂取しましょう。効果的にβカロチンを摂取することができます。

ビタミンCは毎日摂取が基本

ビタミンCは、体内では生成されないため、食物からビタミンCを摂取する必要があります。しかし、ビタミンCは、一度に大量に摂取をしても余った分は、尿から排泄されてしまいます。毎日の摂取を心掛けましょう。

ビタミンCが含まれる食品（レモン、アセロラ、イモ類）は、毎日の食事に取り入れることは難しいためサプリメントの摂取をおすすめします。

僕が摂取しているサプリメントは、リポCカプセルです。

美容業界でビタミンCのサプリメントと言えば、リポCカプセル！というくらいシェアされているサプリメントです。

1番の特徴は、高い吸収率にあります。夜寝る前に1～3包を摂取することで美肌の形成に欠かせない成長ホルモンの分泌に合わせて吸収されるため美容に効果的です。

そのままでもお飲みできます。と説明書きに書かれていますが、正直本当にまずいです。ビックリするくらい、えずきます。

初めて摂取した方は吐き出してしまうかもしれません。注意してください。

ビタミンEはビタミンAとCと一緒に摂取しよう

ビタミンEは、細胞膜の脂質の酸化を防ぎ、コレステロールや中性脂肪といった体内の脂質の活性酸素の酸化を抑える働きがあります。

ビタミンA、Cと一緒に摂取することで相乗効果が期待できますので一緒に摂取を心掛けましょう。 

トマトで抗酸化作用を高めよう

僕は、手頃に手に入れることができる「トマト」を積極的に摂取しています。

トマトに含まれるリコピンは、特に抗酸化作用が強いと言われています。熱にも強いため火にかけてトマトソースとして様々な料理にも合わせることができます。

トマトジュースはなど手頃に摂取できるものもありますが、糖質量の少ないものやストレートタイプのものを選びましょう。ワンポイントアドバイスとして朝に摂取することをおすすめします。

リコピンは「いつ摂るか」も重要なのです！「トマトジュースを飲むとき、朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」と試験研究（カゴメ）をしたところ、朝がいちばんリコピンの吸収が良いことが明らかになりました（※）。
※夜就寝し、朝起床する方を対象とした試験結果に基づく。

引用元：オススメは朝or夜？トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法

世界一栄養価の高いアボカド

アボカドは世界一栄養価の高い果物とギネスに認められています。

10種類以上のビタミンとミネラル、食物繊維にアミノ酸、そして不飽和脂肪酸を豊富に含むアボカドは、他の果物と比べても栄養たっぷり！中でも注目したいのが、その美肌効果。「食べる美容液」と呼び名がつくほどで、世界のトップモデルや、国際的なミスコンテストの栄養コンサルタントもこぞって取り入れていると話題になりました。

引用元：抗酸化作用やコラーゲン生成を促すビタミンたっぷり！しっとり美肌に

アボカドには、ビタミンE以外にもビタミンB2、B6、C、β-カロテン、ナイアシン（ビタミンB3）など多くの栄養素が含まれており、様々な効果が期待できます。

・血管拡張で全身に栄養が行きわたり代謝促進
・コラーゲンの生成で、肌の弾力、ツヤのアップ
・皮膚、粘膜の健康維持
・抗酸化作用、免疫機能の向上で健康な肌作り

「アスタキサンチン」「EPA」が豊富なサーモン

上記のビタミンACE以外にもビタミンDに分類されるサーモンも抗酸化に外せない食品です。

サーモンをピンク色に見せている「アスタキサンチン」と呼ばれる色素成分は、ビタミンCやEの何千倍という抗酸化作用があるとも言われています。

肌老化の8割は紫外線が原因です。紫外線を浴びることで出来るメラニン。アスタキサンチンは、肌の大敵であるメラニンの生成を阻害する働きがあります。

アスタキサンチンを摂取することでメラニンの生成を抑制し、肌老化、シミの予防にもつながります。

また、サーモンに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、血流を改善していく働きがあります。血流を改善することによって肌のターンオーバーを正常に整え、古い角質を押し出すことで、若々しい肌を手に入れることができます。

大豆から摂取できるエクオール。ソイチェック必須です

大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用が高い食品です。イソフラボンには、コラーゲン、ヒアルロン酸の生成に作用する働きがあると言われており若々しい肌作りには欠かせません。

大豆は、みそ汁、納豆、豆腐など身近な食品の原料になっていますので飽きずに摂取することができます。

近年の研究では、イソフラボンが腸内細菌によってエクオールと言う成分に変換され、エクオールが美容に効果的な役割を果たしていると考えられています。

1日に必要なエクオール量は、10㎎。納豆1パック、豆腐2/3丁(200g)、納豆1パック(50g)、豆乳コップ1杯(200g)になります。

エクオールを生み出すには、エクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が必要不可欠ですが、日本人の2人に1人は、エクオール産生菌を持っていないため、イソフラボンからエクオールに変換することができていないのです。

エクオール産生菌がなければ、大豆製品を摂取しても抗酸化作用、美容効果を得ることができません

まずは、エクオール産生菌があるかチェックしてみましょう。

採尿をして返信封筒で送り返すだけで結果が届くため簡単に検査結果を知ることができます。

エクオール産生菌がない方も安心してください。イソフラボンをエクオールに変える産生菌がなければ直接エクオールを摂取すればいいんです。サプリメントでエクオールを摂取できますので是非ご検討ください。

活性酵素を除去するメラトニン

脳の松果体から分泌されるメラトニン。別名、睡眠ホルモンとも呼ばれ、体温を下げて眠りにつかせる働きがあり、体内時計を正常にリセットしてくれます。

このメラトニンは、強い抗酸化作用を持っていると考えられており、ビタミンCやビタミンEよりも抗酸化力が高いという説もあります。

メラトニン自体が強力な抗酸化作用として働きますが、体内の活性酸素を除外する酵素の作用を強める効果を持っており、抗酸化作用、活性酸素の除外と両側面から酸化、老化の進行を遅らせることができます。

メラトニンは、光の刺激に弱いため、夜間に分泌されます。夜に光を浴びると脳は昼だと錯覚してしまい、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。

夜寝る前の、スマホやゲームはよくないと言われますが、このメラトニンの作用を抑制するからなんです。美容の側面からも寝る前のスマホ、ゲームは控えましょう。

サビの原因！控えるべき習慣と食べ物

老化の原因の生活習慣

酸化が起こる原因をまとめました。

酸化が起こる原因
●喫煙
●過度の飲酒
●激しい運動
●ストレス
●紫外線、日焼け
●食品添加物

運動に関しては、適度な運動の場合は、抗酸化物質の働きを高めて、酸化を抑えてくれます。適度な運動の定義は、楽に会話が出来るくらいを目安に30分以内の運動を意識しましょう。

酸化作用のある、老けてしまう食べ物

栄養は「摂るべき食物」と同じくらい「摂るべきでない食物」も大切です。

酸化作用のある「摂るべきでない」食品をまとめました。

・加工食品、インスタント食品
・脂肪分を多く食品
・高GI値の食品

加工食品、インスタント食品は、ほどほどに

加工食品やインスタント食品には、食品添加物が多く含まれており、化学合成物質が分解される過程で活性酸素が発生していしまいます。

手軽に安く手に入れることが出来るため、ついつい手が伸びてしまいがちですが、摂りすぎには注意しましょう。

脂肪分はビタミンEで抗酸化

スナック菓子や揚げ物に多く含まれる脂肪分は、酸化を促進します。体内の脂肪分は、次から次に体内の脂質を酸化（サビ）させてしまいます。

そこで大切なことがビタミンEの摂取です。ビタミンEを摂取することで、この連鎖を防ぐことが出来るため酸化の防止につながります。

また、揚げ物を調理する際には、古い油は控えましょう。古い油は、酸化されている油ですので体内をサビつかせる原因になります。

低GI値の食品を摂取しよう

GI値とは、食品摂取後、2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

食後は、血糖値が上昇し、血糖値を抑えるためにインシュリンが分泌されます。

高GI食品の摂取では、血糖値が急激に上昇することでインスリン分泌が過剰となります。インシュリンの影響で活性酸素が増加しやすくなります。

抗酸化作用抜群の料理例

【サーモンのハーブグリル～トマト、枝豆、ナッツ添え～】

準備する食材
・サーモンまたは生鮭切身
・トマト　1個
・ナッツ、アーモンド
・茹でてある枝豆
・ドライミックスハーブ
・オリーブオイル
・塩コショウ
・白ワインor料理酒（なければOK）

料理手順
１・サーモンまたは生鮭切身に塩コショウを両面に小麦粉、ドライミックスハーブをまぶす
２・フライパンにオリーブオイルを引いてフライパンを熱する
３・皮目から焼きを入れる
４・砕いたナッツやスライスアーモンドを入れる
５・片面焼く間、蓋をして蒸し焼きに（蓋がなければアルミホイルをかぶせる）
６・トマトは2～3cmのざく切りにする
７・鮭の色が変わってきたら裏面を焼く
８・このタイミングで、ざく切りにしたトマト、茹でた枝豆を投入
９・白ワインか料理酒、無ければ水少々を加えトマトから出る水分と合わせソースにする(ソースになるため塩コショウで味を調整)
１０・焼き色が付いたら完成

いかがでしたか？今回は、食べ物からカッコよくなる。をテーマにアンチエイジングにピッタリの抗酸化作用について紹介しました。

今後も、カッコよくなる情報を発信していきます

誰だってかっこよくなれる
さぁ、かっこよくなろう